[문화생활정보]잠 못 이루는 그대에게(feat.숙면할 수 있는 노하우)

2024-06-05

행복한 세상을 실현하는 NGO. 행복한가



수면은 양과 질 모두 중요합니다. 수면의 질을 높이기 위해서는 침대에 눕자마자 깊은 잠에 빠질 수 있어야 하죠.. 잠을 깊고 오래 잘 수 있는 방법 4가지는 다음과 같습니다.. 이 방법은 모두 쓸 수도 있고, 자신에게 맞춰 한두 가지를 먼저 사용해볼 수도 있죠. 꼭 이 방법이 아니어도 깊이 잠들었던 날이 있다면 그날의 환경을 적극 이용하는 것도 좋습니다.

 


1. 잠자기에 적합한 침실 환경

밝은 빛이 들어오면 아무래도 잠에 방해가 될 수밖에 없습니다.. 또 잠든 동안에는 소음도 최소화하는 것이 좋습니다.. 암막 커튼을 달고 공기청정기가 돌아가는 소리도 작게 줄이는 것도 효과적인 방법입니다.. 또 에어컨 같은 가전기기도 잠자는 사람에게 영향을 줍니다.. 여름밤 에어컨을 오래 틀어두면 자다가 추위를 느껴 깰 수 있죠. 가능한 한 냉방도 최소한으로 하고 공기청정기를 사용해 방을 적정 온도로 시원하게 유지 합니다.. 이러면 에어컨으로 인해 감기에 걸리거나 자다가 깰 일도 없죠.

 

2. 30분에서 1시간 정도의 운동

적당한 운동은 숙면에 도움이 됩니다.. 조깅이나 산책, 스트레칭 등 가벼운 운동을 20분에서 1시간 정도 하면 체온이 잠시 상승했다가 2시간 이후부터 떨어지기 시작합니다. 적당한 피로감과 체온 저하가 순서대로 오는데 이는 숙면하는 방법입니다.. 숙면에 좋은 운동들을 소개하자면 중간 강도의 운동인 조깅, 산책, 수영 등이 있습니다.



<깊은 잠을 잘 수 있게 도와주는 운동>

• 시각 : 오후에서 저녁 사이. 퇴근 후 저녁 먹고 난 뒤의 시간
• 종류 : 너무 숨차지 않을 정도의 유산소 운동, 높은 강도의 저항 운동(근력 트레이닝)은 수면을 방해할 가능성이 높다
• 시간 : 30분~60분
• 빈도 : 주 3~5회

- 호리 다다오, (수면개선학2) 중에서

 

3. 낮잠 15분으로 머리를 산뜻하게

수면학에서도 낮에 뇌의 피로를 풀기 위해 낮잠을 자는 것이 효과적이라고 합니다.. 일본의 인터넷 오픈마켓 라쿠텐 주식회사의 미키 다니 히로시 사장은 낮잠을 자는 것으로 유명합니다. 눈코 뜰 새 없이 바쁜 중에도 그는 점심시간 이후 사장실을 닫아 걸고 약 15분 동안 낮잠을 자는 습관이 있는데요. 많이 자면 일어났을 때 머리가 멍하지만 15분에서 20분 정도로 짧게 자면 뇌의 피로가 풀립니다.

 

4. 신경 쓰이는 일은 머릿속에서 메모지로 옮긴다

심리적인 부분도 매우 중요합니다.. 걱정과 불안, 근심이 있으면 뇌가 예민 해져 잠이 오지 않기도 하죠.. 또 잠들더라도 기분 나쁜 꿈을 꾸다가 깨는 경우가 많습니다.. 특히 꿈에는 그 사람의 정신 상태가 반영되므로 최대한 편안한 마음으로 잠자리에 드는 것이 좋은데요. 이를 위한 대책에는 불안과 걱정거리를 메모지나 포스트잇에 메모하는 방법이 있습니다. 불쾌한 감정을 머리에서 분리하는데 유효한 방법이죠.



이처럼 수면을 방해하는 원인을 제거하면 깊이 잘 수 있는 확률이 높아집니다. 지금까지 소개한 잠드는 4가지 노하우를 실천하면 의지와 근성이 아니라 기술로 일찍 일어날 수 있게 됩니다.

많은 사람이 아침형 생활습관을 갖고 싶어 합니다. 하지만 이는 수단 일 뿐 목적이 아닙니다.. 아침에 일찍 일어나고자 하는 궁극적 목적은 '만족스러운 생활습관을 형성하는 것'입니다.. 단기적으로는 행복하고 중장기적으로는 자신의 모습을 기대할 수 있는 생활습관 말이죠.. 단순하게 일어나는 시간과 잠드는 시간을 바꾸는 것만으로는 생활에 여유와 윤택함이 사라지는 결과를 초래할 수 있습니다. 혹은 중요한 사람과 대화할 시간이 없어지거나 충족감이 떨어져 의욕이 사라질 수도 있죠. 그래서 생활습관을 재조명할 필요가 있는 것입니다.

 

의외로 사람들은 자신의 생활습관이 어떤 방식으로 돌아가는지 자각하지 못합니다.. 주관적 느낌과 객관적 실제는 상당히 다르죠. 이상적인 생활습관을 만들기 위해 필요한 것은 애매한 감각에 맡기지 않고 생활 전체를 시각화해야 하는 것입니다.

 

습관은 습관이다.
누구든 당장 내던져버릴 수 있는 게 아니라 잘 구슬려 한 번에 한 계단씩 오르게 해야 한다.

- 마크 트웨인(Mark Twain, 미국의 소설가)


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